Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire joue un rôle important et déterminant dans la prévention. Son objectif est de réduire, voir dans l’idéal, de rééquilibrer totalement les différents muscles stabilisateurs de l’épaule. Plus précisément, il doit permettre d’harmoniser les forces des rotateurs externes/internes ainsi que les abaisseur/élévateurs et les fixateurs d’omoplate.

Rappelons ici que ces différents groupes musculaires permettent la stabilisation de l’épaule et qu’il y a une prédominance des rotateurs internes et des élévateurs en générale. Cependant ceci est un simple constat qu’il ne faut pas prendre pour vérité chez tous les athlètes. On s’attachera à solliciter d’abord les différents muscles un à un avant de les travailler ensemble.

Par exemple, on commencera par des séries de rotateurs externes, puis des séries de fixateurs d’omoplate, puis on intégrera ces mouvements dans un mouvement plus complexe sollicitant l’ensemble de ces groupes de muscles. Il est à noter également que les muscles de la coiffe des rotateurs sont des petit muscles rapidement fatigables mais ayant une récupération très rapide, il sera alors recommandé de réaliser de nombreuses séries comportant un nombre de répétitions aux alentours de 12. On pourra ensuite terminer par de la proprioception pour stabiliser l’épaule.

De plus, la prévention de l’épaule repose sur trois grand principes:

– le travail statique des muscles stabilisateurs de l’omoplate: exemple, maintien statique en fin de mouvement.

– le travail excentrique des muscles de la coiffe: afin de prévenir des risques de tendinopathie, il a été montré l’effet bénéfique de travailler les muscles les plus vulnérables en excentrique. Ils s’épaissiront et se renforceront alors.

– le travail de recentrage actif de l’épaule: le principal muscle du recentrage de l’épaule est le grand dentelé antérieur, il sera alors très interressant de le solliciter avec des exercice de lancer ou boxe avec élastique.

Retrouver les différents exercices pour renforcer les épaules en image..

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